Může pravidelný pohyb zlepšit Vaší imunitu?

Klára Benešová2.4. 2022

Může být pravidelná fyzická aktivita klíčovou složkou prevence bakteriálních a virových infekcí a posílení imunitního systému? Ano! Cvičení prospívá vašemu tělu mnoha způsoby a posílení imunity je jen jedním z nich. Je tu však jedno důležité ale: záleží na frekvenci, délce a intenzitě cvičení. Níže také najdete 6 způsobů, jak cvičení prospívá imunitnímu systému.

Obecně platí, že cvičení se střední až vysokou intenzitou po dobu 60 minut je optimální pro posílení imunity. Pokud se budete hýbat každý den, váš imunitní a metabolický systém se bude zlepšovat. Na druhou stranu dlouhodobý trénink vysoké intenzity – zejména bez odpovídajícího odpočinku mezi jednotlivými tréninky – může váš imunitní systém naopak potlačit. To je důležitý faktor, pokud jste závodní sportovec nebo trénujete na vytrvalostní závody, jako je maraton. V těchto případech dbejte na to, abyste svému tělu dopřáli dostatek času na zotavení.

Než se začneme zabývat způsoby, jakými může fyzická aktivita pomoci vašemu imunitnímu systému, je důležité probrat, kolik pohybu pravděpodobně pro své zdraví potřebujete.

Podle Amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (U.S. Department of Health and Human Services HSS) by většina dospělých měla každý týden absolvovat alespoň 150-300 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity. HSS také doporučuje zařadit alespoň 2x v týdnu aktivity na posílení svalů, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny nohou, boků, zad, břicha, hrudníku, ramen a paží.

6 způsobů, jak cvičení prospívá imunitnímu systému

Zdravý imunitní systém chrání vaše tělo před bakteriemi, viry a dalšími patogeny, se kterými se denně setkáváte. Zde je 6 způsobů, jak může cvičení pomoci vašemu imunitnímu systému.

1. Cvičení stimuluje buněčnou imunitu

Podle výzkumu z roku 2019 může cvičení střední intenzity stimulovat buněčnou imunitu tím, že zvyšuje cirkulaci imunitních buněk ve vašem těle. To pomáhá vašemu tělu lépe se připravit na budoucí infekci tím, že ji odhalí dříve.

Odborníci zjistili, že provádění aerobního cvičení se střední až vysokou intenzitou po dobu kratší než 60 minut (v průměru 30-45 minut) zvyšuje nábor a cirkulaci nejlepších obranných buněk imunitního systému.

Tato zjištění naznačují, že pravidelné cvičení může posílit obrannou činnost imunitního systému tím, že se stanete odolnějšími vůči infekcím a lépe vybavenými k tomu, abyste se vypořádali s infekcemi, která se již ve vašem těle uchytila.

2. Cvičení zvyšuje tělesnou teplotu

Pokud se nepohybujete vyloženě hlemýždím tempem, vaše tělesná teplota se během většiny forem cvičení zvyšuje a zůstává zvýšená ještě krátkou dobu po skončení tréninku.

Proč je to důležité? Obecně panuje přesvědčení, že toto krátké zvýšení tělesné teploty během cvičení i po něm může zabránit množení bakterií a pomoci vašemu tělu lépe odpovědět na případnou infekci, podobně jako to funguje při horečce. Přesto je důležité poznamenat, že toto tvrzení nelze dostatečně ověřit.

I když toto dočasné zvýšení teploty není tak výrazné jako zvýšení, které zažíváte při horečce, přesto může být pro váš imunitní systém prospěšné.

3. Cvičením k lepšímu spánku

Pravidelná fyzická aktivita může přispět k celkově lepšímu množství a kvalitě spánku.

To je skvělá zpráva, protože ztráta spánku může negativně ovlivnit některé části imunitního systému. Některé výzkumy poukazují na vyšší riziko infekcí a rozvoje kardiovaskulárních a metabolických poruch v důsledku snížení protilátek a produkce zánětlivých cytokinů u lidí s mírnou ztrátou spánku.

4. Cvičení snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a dalších chorob

Cvičení může snížit kardiovaskulární rizikové faktory, zabránit vzniku cukrovky 2. typu nebo ji oddálit, zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snížit klidovou tepovou frekvenci.

Pokud máte jedno nebo více z těchto onemocnění, může být pro váš imunitní systém obtížnější bránit se infekcím a virovým onemocněním, jako je například COVID-19.

5. Cvičení snižuje stres a další stavy, jako je deprese.

Existuje důvod, proč si lidé rádi chodí zacvičit po dlouhém dni v práci: Cvičení jim pomáhá snižovat stres.

Přesněji řečeno, cvičení střední intenzity může zpomalit uvolňování stresových hormonů a zároveň pozitivně ovlivnit neurotransmitery v mozku, které ovlivňují naší náladu a chování.

A podle některých výzkumů mohou mít stres a deprese dramatický dopad na pravidelnou funkci imunitního systému.

6. Cvičení snižuje zánět

Zánět je normální reakce imunitního systému, kterou naše tělo využívá k řešení patogenů nebo toxinů. Akutní zánět nemusí nutně představovat problém, ale pokud tato akutní reakce zůstane nekontrolovaná, může se stát chronickou a potenciálně vést k řadě zánětlivých onemocnění.

Výzkum ukázal, že cvičení může snížit zánět a udržet tuto imunitní odpověď pod kontrolou – záleží však na intenzitě cvičení.

Studie naznačují, že cvičení střední intenzity zánět snižuje, zatímco dlouhodobé zátěže vysoké intenzity mohou zánět ve skutečnosti zvyšovat. A jaký závěr z toho plyne? Středně intenzivní cvičení s vhodnou dobou odpočinku může maximalizovat účinnost zánětlivé imunitní reakce vašeho těla a snížit riziko chronického zánětu.